无论走多快，都要先做伸展运动。温暖的肌肉更容易伸展，所以先走5步～热身10分钟。然后停下来按照以下方法做伸展运动--做5次，每条腿做10秒或更长时间，运动后再做一次。并限制限位器。

        1.向下伸展膝盖，慢慢向前弯曲慢慢向前弯曲，放松背部和肩膀，试着用手触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复三次。

        2．伸展脚筋，坐在干净的座垫上，伸直一条腿。向内收起另一条腿，使其靠近伸直的一条腿内侧。试着用手触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每条腿重复三次。

        3.伸展小腿和脚跟腱，双手扶墙或站立，一只脚在后面。保持后腿直立，脚跟着地，向墙或树倾斜。保持10~15秒，然后放松。每条腿重复三次。优化脂肪代谢，控制体重，增强心脑血管应激能力，从而增强体质。

        健身路径运动可有效预防和控制原发性高血压，特别适合轻度和中度高血压运动。高血压根据自己的年龄、病情和体质选择不同的健身路径设备进行组合。在运动中，我们应该采取小的运动量和缓慢的放松运动。

        4.伸展四头肌，用左手扶墙或桌子，然后右手向后伸展，抓住右脚踝慢慢拉到臀部，直到你感到大腿前面的肌肉非常紧张。保持10~15秒，然后放松，每条腿重复三次。

        5.缝匠肌(大腿内侧肌肉)伸展脚底，膝盖朝外坐下。双手抓住脚，向腹股沟拉。保持10~15秒，然后放松。

健身器材使用 运动量:

        运动15-20分钟是节省时间的好方法。在跑步机上4分钟 -- 以每2分钟的速度热身5分钟，然后以每2分钟的速度增加公里/小时，直到你觉得以一定的速度持续运动45分钟会很有挑战性。

        以固定的速度行走约1公里，并记录所用时间。以3公里/小时的速度行走时，1公里大约需要20分钟。在你能轻松地这样做几次之后，你可以逐渐提高速度，这样你就可以在30分钟内得到很好的锻炼。

        在步行锻炼程序之前，你应该清楚地知道：不要不耐烦。这种运动是为了你自己的生活健康，防锈和防松措施。

健身器材 使用 锻炼频率：

        目标是3-5次/周，每次运动15次-60分钟。

        应当根据自己的身体状况制定锻炼计划，而不是根据自己的喜好。你可以通过调整速度和锻炼时间来掌握锻炼的强度。